ახლოვდება აბიტურიენტების მისაღები გამოცდები და რა თქმა უნდა, მღელვარებაც იმატებს. წელს, ჩემთვისაც განსაკუთრებულია ეს მისაღები გამოცდები, რადგანაც ჩემი შვილი - ნიკოლოზიც აბარებს. სწორედ ამიტომ, გადავწყვიტე რამდენიმე რჩევა დავწერო, რომელიც გამოცდებზე სტრესის სიმწვავის შემცირებისაკენ იქნება მიმართული.
რეკომენდაციები ორ ნაწილად დავყავი: პირველი - გამოცდამდე პერიოდი და მეორე - გამოცდის მსვლელობისას. განვიხილოთ თითოეული მათგანი:
შფოთვა ჩვენი ბაზისური ემოციაა, რომელიც უზრუნველყოფს ჩვენს უსაფრთხოებას და გვაწვდის ინფორმაციას გარემოში არსებული მდგომარეობის შესახებ. შესაბამისად, შფოთვა თავისთავად პოზიტიური მოვლენაა, თუმცა ის, თუ როგორ ინტერპრეტაციას ვაკეთებთ ამა თუ იმ მოცემულობის მიმართ, განსაზღვრავს ჩვენს განწყობას.
ზომიერი შფოთვა და სტრესი უზრუნველყოფს ჩვენი სხეულისა და სააზროვნო სისტემის მობილიზაციას და შეიძლება ითქვას, საბრძოლო მდგომარეობაში გადავყავართ, თუმცა ხშირად, ნეგატიური ემოციების დროს, ფიქსირებას ვაკეთებთ ამ მდგომარეობის გამომწვევ დისკომფორტზე და ამით ხელს ვუშლით საკუთარ თავს ეფექტურად დავძლიოთ წინააღმდეგობა. სწორედ ამიტომ, ამ ბლოგში, მნიშვნელოვანია სტრესის დაძლევის მექანიზმებზე გავამახვილო ყურადღება.
გამოცდის წინა დღე:
1. აუცილებელია დაისვენოთ და დაიმუხტოთ პოზიტიური ემოციებით
2. სიმშვიდისათვის წინასწარ გაამზადოთ საგამოცდო ბარათი, პირადობის მოწმობა, წყალი და საწერი კალმები
3. შეარჩიოთ მაქსიმალურად კომფორტული ტანისამოსი
4. დაუშვებელია გამოცდის წინა დღეს რაიმე მასალის გამეორება. ეს დღე უნდა დაუთმოთ დასვენებას, თქვენში პოზიტივის, საკუთარი თავის რწმენის გამყარებასა და სხეულის ბედნიერების ჰორმონით გაჯერებას.
5. დაძაბულობის მოსახსნელად შეეცადეთ თქვენთვის სასიამოვნო, დამამშვიდებელი და სახალისო აქტივობებით დაკავდეთ.
6. ძილის წინ გაისეირნეთ ჰაერზე, მიიღეთ აბაზანა, მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას. გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკები - დეტალურად წარმოიდგინეთ რომ წარმატებით ჩააბარეთ გამოცდა, როგორი ხართ, რას განიცდით. ვიზუალიზაციის ტექნიკის დროს შეგიძლიათ ნებისმიერი სხვა თქვენთვის სასიამოვნო გარემო წარმოიდგინოთ. ვიზუალიაციისათვის მნიშვნელოვანია ყველა დეტალი კარგად განიცადოთ და შეიგრძნოთ. ეს ტექნიკა შესაძლოა გამოცდის წერის დროსაც გამოიყენოთ სტრესის შესამცირებლად. ვიზიალიზაციის ტექნიკის შესახებ უფრო მეტი ინფორმაცია თუ გესაჭიროებათ, იხილეთ ეს ვიდეო.
7. გამოიძინეთ კარგად, გახსოვდეთ 8-10 საათი საჭროა რათა თქვენი სააზროვნო სისტემა, ტვინი მომდევნო დღეს იყოს მაქსიმალურად პროდუქტიული.
გამოცდის დღე:
1. აუცილებლად ისაუზმეთ - გახსოვდეთ რომ სააზროვნო სისტემის მუშაობას საკმაოდ დიდი ენერგია მიაქვს, ამიტომ ხელი შეუწყვეთ ორგანიზმს რათა თქვენს სასარგებლოდ იმუშაოს.
2. პოზიტიური განწყობა მნიშვნელოვანია, ამიტომ თუ გადაჭარბებულ მღელვარებას განიცდით, გამოცდამდე მოუსმინეთ თქვნს საყვარელ მუსიკას. გაიხსენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკის დროს რას განიცდიდით, როგორი ბედნიერი და მშვიდი იყავით.
3. გამოცდაზე ყოფნის დროს გახსოვდეთ, რომ თქვენი ორგანიზმი გამოწვევის გადასატანად მზად არის. მშვიდად გადახედეთ საგამოცდო საკითხებს და დაიწყეთ შევსება. თუკი აღმოჩნდება რომელიმე საკითხი, რომლის პასუხის გასაცემად კონცენტრაცია გიჭირთ, გადადით სხვა საკითხზე და მოგვიანებით მიუბრუნდით იმ საკითხს. გახსოვდეთ, დრო საკმარისი გაქვთ და ნუ გაეკიდებით დროს, კონცენტრირდით თქვენს ამოცანებზე.
4. წერის დროს ისუნთქეთ ღრმად და მშვიდად. თუკი გადაღლა იგრძენით, ან ატყობთ რომ სხეული ძალიან დაგეძაბათ, შეისვენეთ. გააკეთეთ ორწუთიანი პაუზა: ადექით, გაიარეთ, წყალი შეისხით.
5. პანიკამ თუ შემოგიტიათ, არც ესაა საშიში. გთავაზობთ პანიკური შეტევის დაძლევის რამდენიმე ხერხს. მთავარია გახსოვდეთ, რომ თქვენს თავს მოუგვარებელი და განსაკუთრებული არაფერი ხდება. პანიკური შეტევა ყველას შეიძლება დაემართოს.
როგორ დავძლიოთ პანიკური შეტევა:
1. ფოკუსირდით სუნთქვაზე: მუცლით სუნთქვა ძალიან ამშვიდებს და გვეხმარება ჟანგბადის ფილტვებში ღრმად შეყვანაში, რაც თავის მხრივ, სტრესის ჰორმონებს ანეიტრალებს. სცადეთ ეს მარტივი სამსაფეხურიანი სავარჯიშო: ხელი დაიდეთ მუცელზე; ჩაისუნთქეთ ცხვირით ნელა, 5 წამის განმავლობაში, 2 წამის განმავლობაში შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ პირით 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მინიმუმ 5-ჯერ ან სანამ არ იგრძნობთ შვებას. კონცენტრირდით როგორ შედის ჰაერი თქვენს ორგანიზმში და ყველა აზრი განდევნეთ.
2. გადაიტანეთ ყურადღება, კონცენტრაცია: სტრესმა ან პანიკის შეტევებმა შეიძლება გამოიწვიოს რეალობის დაკარგვის შეგრძნება. სცადეთ ყურადღება მიმართოთ თქვენთვის კარგად ნაცნობ ფიზიკურ შეგრძნებებზე. მაგალითად, თქვენი ტანისამოსის სტრუქტურის ხელებით შეგრძნებაზე, მაგიდის ან სკამის ზედაპირის სტრუქტურაზე. ხელებით შეეხეთ და მთელი ყურადღება გადაიტანეთ შეგრძნებებზე, ისუნთქეთ ღრმად.
3. აირჩიეთ ერთი საგანი ოთახში და დააკვირდით მის ფორმას, ფერს, ზომას. მთელი ყურადღება გადაიტანეთ მასზე და შესაძლოა, ამ გზით პანიკის სიმპტომები განმუხტოთ, რადგან კონცენტრაციის გადატანა ნივთებზე დაგაბრუნებთ აწმყოში, სტრესის დროს კი აზრებს ან წარსულისკენ, ან მომავლისკენ მივყავართ და რეალობის შეგრძნებას ვკარგავთ.
4. გამოიყენეთ კუნთების მოდუნების ტექნიკა: ნელ-ნელა მოადუნეთ თქვენი სხეული ფეხის თითებიდან შუბლამდე. ღრმა სუნთქვის მსგავსად, კუნთების მოდუნების ტექნიკას შეუძლია შეაჩეროს თქვენი პანიკური შეტევა თქვენი სხეულის კონტროლი დაგიბრუნოთ. თუ სრულად სხეულის მოდუნება არ გამოგდით, ყურადღება გადაიტანეთ სხეულის იმ ნაწილზე, რომელიც ყველაზე მეტად დაძაბულია, შეიგრძენით ის დაძაბულობა, მეტად გაამწვავეთ, უფრო დაძაბეთ სხეულის ის ნაწილი და შემდეგ კონცენტრირდით სხეულის სხვა ნაწილებზე რომელიც მოდუნებულია. რამდენიმეჯერმე გააკეთეთ ეს და დაძაბულობა შემცირდება.
იმედი მაქვს, ზემოთ ჩამოთვლილი ტექნიკები დაგეხმარებათ. წარმატებებისა და მიზნების მიღწევას გისურვებთ.
ნინი ჭაჭია - ფსიქოლოგი/ფსიქოთერაპევტი, სერიტიფირებული ქოუჩი, კრიტიკული აზროვნების სკოლის დამფუძნებელი ჩემთან ვიზიტის დასანიშნათ დამიკავშირდით: +995 595 75 11 22 ვიზიტის ღირებულება - 100 ლარი ბევრ სხვა საინტერესო თემაზე სასაუბროდ შემოგვიერთდით ჯგუფში "თვითგანვითარების მეგზური":
გამომყევით სოციალურ ქსელებში და მოიწონეთ ჩემი გვერდები: https://www.instagram.com/nini_chachia/
Comentários